Bu yazı mindbodygreen.com adresindeki "Intermittent Fasting Meal Plan: Here's Exactly When & What To Eat" başlıklı yazıdan çevrilmiştir. Yazıya buradan ulaşabilirsiniz.
Aralıklı oruç, her gün belirli bir süre boyunca yemek yememe tarzıdır. Gününüzü düzenlemenize yardımcı olması için, aralıklı oruç sırasında yemeklerinizi nasıl planlayacağınızla ilgili bir kılavuz burada.
Ve unutmayın: Bu yemek planı ne zaman yediğinizle ilgili yapılandırılmış olsa da, ne yediğiniz hala önemlidir.
Yemek yediğiniz süre boyunca, sağlıklı yağlara, temiz proteinlere ve tam gıda kaynaklarından karbonhidratlara odaklanmanız gerekecek.
Aralıklı Oruçta Yemekleri Nasıl Planlayabilirsiniz?
Oruç tutma fikri, özellikle daha önce hiç denemediyseniz, bunaltıcı olabilir, ancak aralıklı oruç, birçok diğer yemek planı türünden daha kolay olabilir.
Aralıklı oruç yolculuğunuza başladıktan sonra, muhtemelen daha uzun süre tok kalacağınızı ve yediğiniz yemekleri oldukça basit tutabileceğinizi göreceksiniz.
Farklı oruç türleri vardır, bu yüzden her birini başlangıç, orta ve ileri düzey olarak ayırdım ve her bir gün için tipik bir yemek planı ekledim.
Besin kombinasyonu, oruç yolculuğunuzun faydalarını artırmak için ihtiyaç duyduğunuz enerjiyi verecektir.
Herhangi bir bireysel gıda intoleransını dikkate almayı unutmayın ve bu kılavuzu kendi sağlık durumunuza göre uyarlayın ve ona göre ayarlamalar yapın.
Aralıklı oruç, kaloriyi kontrol etmeyi zorunlu kılmadığından, kişisel kalori ihtiyaçlarınıza göre yemeyi unutmayın.
1. Başlangıç Düzeyinde Aralıklı Oruç Yemek Planı
Yeni başlıyorsanız, yemek yemeniz için 8:00 ile 18:00 saatleri arasında sınırlı kalmak, oruç dünyasına adım atmanın harika bir yoludur.
Bu plan, her öğünü ve bazı atıştırmalıkları yiyebilmenizi sağlar ancak yine de 24 saatlik bir dönemde 14 saat oruç tutmanızı sağlar.
Kahvaltı: 8:00'de Yeşil Smoothie
Oruçtan sonra, sindirimimin biraz daha kolay olduğu bir smoothie ile güne başlamak hoşuma gidiyor.
Yüksek şekerli meyve smoothie'leri yerine yeşil smoothie tercih etmelisiniz, böylece gününüze kan şekeri dalgalanması olmadan başlayabilirsiniz. Öğleye kadar sizi tutacak sağlıklı yağlar eklemeyi unutmayın!
Malzemeler:
1 avokado
1 fincan hindistancevizi sütü
1 küçük avuç yaban mersini
1 fincan ıspanak, lahana veya pazı
1 yemek kaşığı chia tohumu
Yöntem:
Tüm malzemeleri karıştırıcıya ekleyin, karıştırın ve tadını çıkarın!
Öğle Yemeği: 12:00'de Otla Beslenmiş Köfteler
Otlakta beslenmiş karaciğer köfteleri hafta boyunca öğle yemeği için en sevdiğim seçeneklerden biridir ve haftanın tamamında kullanmak için oldukça kolay hazırlayabilirsiniz.
Bu köfteleri koyu yeşil yapraklı sebzeler üzerine yerleştirip, basit bir ev yapımı sos ile tüketebilirsiniz. B vitamini açısından zengin bir öğün sağlar.
Malzemeler:
½ pound otla beslenmiş kıyma karaciğer
½ pound otla beslenmiş kıyma dana eti
½ çay kaşığı sarımsak tozu
½ çay kaşığı kimyon tozu
Deniz tuzu ve karabiber
İstenilen pişirme yağı
Yöntem:
Tüm malzemeleri bir kapta karıştırın ve istediğiniz boyutta köfteler yapın. Pişirme yağını orta-yüksek ateşte tavada ısıtın. Köfteleri tavada istediğiniz pişirme derecesine gelene kadar pişirin. Buzdolabında bir kapta saklayın ve 4 gün içinde tüketin.
Ara Öğün: 14:30'da Tarçınlı Kek Bombaları
Yağ bombaları tatlı isteğinizi bastırır ve sizi akşam yemeğine kadar yeterince sağlıklı yağlarla besler. Ayrıca tarçınlı kek gibi tatlarıyla oldukça tatmin edicidirler.
Malzemeler:
½ fincan hindistancevizi kreması
1 çay kaşığı tarçın
1 yemek kaşığı hindistancevizi yağı
2 yemek kaşığı badem ezmesi
Yöntem:
Hindistancevizi kreması ve ½ çay kaşığı tarçını karıştırın. 8x8 inçlik bir kare kalıbı yağlı kağıtla kaplayın ve hindistancevizi kreması ve tarçın karışımını tabana yayın. ½ çay kaşığı tarçın ile hindistancevizi yağını ve badem ezmesini karıştırın. İlk tabakanın üzerine yayın. 10 dakika dondurun ve istenilen boyutta kareler veya çubuklar kesin.
Akşam Yemeği: 17:30'da Somon ve Sebzeler
Somon, omega-3 sağlıklı yağları için mükemmel bir kaynaktır ve koyu yeşil sebzeler, antioksidanlar açısından yüksektir.
Somon, tat ve besin yoğunluğu açısından kişisel favorilerimden biridir ve herhangi bir vahşi yakalanmış deniz ürününü seçebilirsiniz.
Yanında hindistancevizi yağında kızarmış bazı sevdiğiniz sebzeleri servis edin ve hızlı ve kolay bir süper gıda öğünü elde edin.
Malzemeler:
1 pound somon veya başka bir balık
2 yemek kaşığı taze limon suyu
2 yemek kaşığı ghee
4 diş sarımsak, ince doğranmış
Yöntem:
Fırını 200°C'ye önceden ısıtın. Limon suyu, ghee ve sarımsağı karıştırın. Somonu folyo içine koyun ve üzerine limon ve ghee karışımını dökün. Somonu folyo ile sarın ve bir fırın tepsisine koyun. 15 dakika pişirin veya somon tamamen pişene kadar. Fırınınız yeterliyse, sebzelerinizi somon ile birlikte ayrı bir fırın tepsisinde kızartabilirsiniz.
2. Orta Düzey Aralıklı Oruç Yemek Planı
Bu plan ile, sadece 12:00 ile 18:00 saatleri arasında yemek yiyeceksiniz ve böylece 24 saatlik bir dönemde tam 18 saat oruç tutmuş olacaksınız.
Kişisel olarak bu planı iş hafta boyunca uyguluyorum. Kahvaltı yapmayı sevmiyorum, bu yüzden sadece birkaç fincan bitki çayı ile güne başlıyorum.
Kahvaltıyı atlatsanız da, yeterince su içmeniz önemlidir. Ayrıca bitki çayı içebilirsiniz, (Çoğu uzman, kahve ve çayın oruç düzeninizi bozmadığını düşünüyor.)
Çaydaki kateşinler, oruç sırasında açlık hormonu ghrelin'i daha da azaltarak, öğleye kadar aç hissetmemenize yardımcı olabilir, böylece öğlene kadar aç hissetmeden geçebilirsiniz.
Fasting sürenizi ekstra dört saat uzattığınız için, ilk öğününüzün (öğlen) yeterince sağlıklı yağ içermesi gerektiğinden emin olmalısınız. 8-6 planındaki köfte bu planda işe yarayacaktır ve sosunuza veya üzerine avokado ekleyerek daha fazla yağ ekleyebilirsiniz!
Kuruyemişler ve tohumlar, yüksek yağ içeren ve 14:30 civarında tüketilebilecek harika atıştırmalıklardır.
Bu besinleri önceden ıslatmak, sindirim sorunlarına neden olabilecek doğal enzimleri nötralize edebilir. Akşam yemeğinizi 17:30 civarında yiyin ve 8-6 planındaki gibi, temiz bir protein kaynağı ve sebzelerle bir akşam yemeği harika bir seçenektir.
İlk Öğün, 12:00: Otlakta Beslenmiş Köfte ve Avokado
Ara Öğün, 14:30: Kuruyemişler ve Tohumlar
İkinci Öğün, 17:30: Somon ve Sebzeler
3. İleri Düzey: Modifiye 2 Günlük Yemek Planı
Bu planda, haftanın beş günü temiz beslenin (hangi günleri seçeceğiniz size bağlı). Diğer iki gün, kalorilerinizi günde 700'ü geçmeyecek şekilde sınırlayın.
Kalori kısıtlaması, bir gün boyunca oruç tutmanın sağladığı birçok faydayı açığa çıkarabilir.
Oruç günleri dışında, sağlıklı yağlar, temiz etler, sebzeler ve bazı meyveler aldığınızdan emin olun ve öğünlerinizi size en uygun şekilde yapılandırabilirsiniz.
Kısıtlı günlerde, gün boyunca küçük öğünler veya atıştırmalıklar tüketebilir veya orta büyüklükte bir öğle ve akşam yemeği yiyip, sabah ve akşam sonrası oruç tutabilirsiniz.
Yine de sağlıklı yağlara, temiz etlere ve meyve-sebzeye odaklanın. Kalori alımınızı 700'ü geçmeyecek şekilde takip etmek için uygulamalardan yardım alabilirsiniz.
4. İleri Düzey: 5-2 Yemek Planı
Bu planda, haftanın beş günü temiz beslenirsiniz ancak haftanın iki gününde hiçbir şey yemezsiniz (bu iki gün arka arkaya olmamalıdır).
Örneğin, pazartesi ve perşembe oruç tutabilir, diğer günlerde temiz yemekler yiyebilirsiniz.
Bu beş gün boyunca yiyecekler, diğer oruç planları gibi olacak—sağlıklı yağlar, temiz et kaynakları, sebzeler ve bazı meyveler.
Bu planın başlangıç seviyesinde olmadığını ve herhangi bir oruç rejimine başlamadan önce doktorunuza danışmanız gerektiğini unutmayın, özellikle ilaç kullanıyorsanız veya bir sağlık sorununuz varsa.
Kahve içenlerin sabah kahvesi alımını sürdürmeleri ve ileri düzey oruç uygulayan herkesin yeterince su içmeleri önerilir.
Pazartesi: Oruç.
Salı: Sağlıklı yağlar, temiz et kaynakları, sebzeler ve bazı meyveler.
Çarşamba: Sağlıklı yağlar, temiz et kaynakları, sebzeler ve bazı meyveler.
Perşembe: Oruç.
Cuma: Sağlıklı yağlar, temiz et kaynakları, sebzeler ve bazı meyveler.
Cumartesi: Sağlıklı yağlar, temiz et kaynakları, sebzeler ve bazı meyveler.
5. İleri Düzey: Her Diğer Gün Planı veya Alternatif Gün Oruç
Her ne kadar alternatif gün oruç (ADF) planı ileri düzey olsa da, oldukça basittir. Her diğer gün yemek yemezsiniz.
Her diğer gün, sağlıklı yağlar, temiz et kaynakları, sebzeler ve bazı meyveler tüketin ve oruç günlerinde sadece su, bitki çayı ve ölçülü miktarda sade kahve veya çay tüketebilirsiniz.
Pazartesi: Sağlıklı yağlar, temiz et kaynakları, sebzeler ve bazı meyveler.
Salı: Oruç.
Çarşamba: Sağlıklı yağlar, temiz et kaynakları, sebzeler ve bazı meyveler.
Perşembe: Oruç.
Cuma: Sağlıklı yağlar, temiz et kaynakları, sebzeler ve bazı meyveler.
Cumartesi: Oruç.
Pazar: Sağlıklı yağlar, temiz et kaynakları, sebzeler ve bazı meyveler.
Bu bilgilerle, aralıklı oruç planına başlarken yemeklerinizi nasıl planlayacağınızı tam olarak bilmelisiniz.
Başlangıçta karmaşık görünebilir, ancak oruç alışkanlığı kazandığınızda, bu süreç ikinci doğa gibi hissedecek ve günlerinize oldukça uyum sağlayacaktır.
Ancak her zaman yavaş başlayın ve daha ileri düzey planlara kademeli olarak geçin.
Ayrıca, aralıklı oruç her zaman size uymayabilecek bazı "eksik" günler olabilir. Vücudunuzu dinleyin—tipik pencereniz dışında yemek yemeniz gerekiyorsa, sorun değil! Sadece kendinizi daha iyi hissettiğinizde yeniden başlayın.
Functional Medicine Practitioner
By William Cole, IFMCP, DNM, D.C
Medical review by
Wendie Trubow, M.D., MBA
Bu yazı mindbodygreen.com adresindeki "Intermittent Fasting Meal Plan: Here's Exactly When & What To Eat" başlıklı yazıdan çevrilmiştir. Yazıya buradan ulaşabilirsiniz.
Comments