Kaygılı Düşüncelerden Kurtulun ve Dikkatinizi Genişletin
Beyninizin dikkat kontrolünü geliştirmek mümkündür ve bu, kaygıyı azaltabilir. Aşağıdaki sekiz uygulamanın amacı, aşırı uyanıklığı azaltmak, kendinize odaklanma derecenizi düşürmek, dikkatinizi kaygının dışındaki diğer şeylere daha kolay ve çeşitli bir şekilde kaydırmak ve mevcut görev üzerinde kalma yeteneğinizi geliştirmektir.
Sekiz farklı beceri pratiği yapmak başta bunaltıcı görünebilir, ancak endişelenmeyin, hepsini yapmak zorunda değilsiniz. Farklı egzersizleri deneyin ve sizin için en iyi olanları bulun. Seçtiğiniz herhangi bir yöntemi düzenli olarak uygulamanız önemlidir. Dikkatinizi odaklama şekliniz büyük bir sorun oluşturuyorsa, uygulamanız gerekebilir; başlangıçta birkaç kez gün içinde bu pratikleri yapmanız gerekebilir.
Başlamakta zorlanıyorsanız kendinize sert davranmamaya çalışın—zihninizin kaygıya geri dönmek istemesi normaldir çünkü bu onun alışkın olduğu bir şeydir. Zihniniz her kaygıya odaklandığında, bunu dikkat kasınızı geliştirmek için bir fırsat olarak görün
En Kötüden En İyiye Geçiş Yapın
Bu beceri, dikkatinizi şu anda en kötü hissettiren şeyden, mevcut anın en iyi şeyine kaydırmakla ilgilidir. Bu, mevcut anla ilgilidir.
Şu anda zihninizin odaklandığı en kötü şey nedir? Örneğin, kalbinizin hızla atması.
Şu anda bulunduğunuz yerde, yaptığınız şey ne olursa olsun, burada olmanın en iyi yönü nedir? Örneğin – evimde güvende ve rahat bir şekilde oturuyorum, sıcak ve lezzetli bir içeceği yudumluyorum.
Burada, dikkatinizi kaygılı bir durumdan, daha sakin ve serin bir duruma kaydırıyorsunuz. Negatif bir eğilimden pozitif bir eğilime geçiyorsunuz.
Dikkatinizi Yönlendirin
Durumsal yeniden odaklanma, dikkati kaygıdan uzaklaştırmak için kullanılan bir bilişsel davranışsal tekniktir. Durumsal yeniden odaklanmanın amacı, dikkatinizi mevcut durumunuzda başka bir şeye bilerek kaydırmaktır. Bu bir görev, bir nesne, çevreniz, çevrenizdeki şeyler veya bir aktivite olabilir. Bu yöntemi kaygı ve semptomlarından dikkatinizi yönlendirmek için kullanın. Böylece, aşırı odaklanma döngüsünü bilinçli olarak kesmiş olursunuz.
Dikkatinizin aşırı bir şekilde kaygıya odaklandığını fark ettiğinizde, bunu şu şekilde açıkça ifade edebilirsiniz:
"Aşırı odaklanıyorum..." ve sonra yüksek sesle söyleyin:
"Dikkatimi ... üzerine yönlendireceğim."
Ardından, seçtiğiniz görev veya aktiviteye odaklanın.
Dikkatinizin kaygıya takıldığını her fark ettiğinizde bunu yapmaya çalışın. Başlangıçta bu süreci sık sık tekrarlamanız gerekebilir, ancak düzenli uygulama ile sıklığı azalacaktır. Başlangıçta zorlu görünebilir, ancak çabanız zamanla azalacak, bu yüzden devam edin.
Dikkat Kapsamını Geliştirmek İçin Sesleri Kullanın
Bu beceri için bir zamanlayıcı ayarlayın ve başlangıçta bir ila iki dakika boyunca seslere odaklanarak dinleyin, zamanla bu süreyi beş dakikaya çıkarabilirsiniz. Bu egzersizi günde birkaç kez tekrarlayın.
Gözlerinizi kapatın ve bulunduğunuz mekânda duyduğunuz sesleri fark edin. Farklı sesleri zihninizde sayın ve listeleyin. İnsanların konuşmalarını, bir makinenin vızıltısını, rüzgarı veya yağmuru, belki de bir saatin tikini veya bir musluğun damlamasını duyabilirsiniz: fikir bu.
Dikkat Kapsamını Geliştirmek İçin Dokuları Kullanın
Egzersiz 1Bulunduğunuz mekânda dolaşın ve bulabildiğiniz kadar farklı dokuyu dokunun. Her birini yüksek sesle tanımlayın, örneğin:
"Bu ahşap, pürüzsüz, sert ve soğuk hissediyor""Bu bir battaniye, yumuşak ve biraz kaşındırıcı""Bu bir tırnak törpüsü, pütürlü ve bazı pürüzsüz alanlara sahip"
Egzersiz 2İki kase su doldurun, birini mümkün olduğunca sıcak, diğerini ise mümkün olduğunca soğuk. Ellerinizin soğuk su kasesine koyun, gözlerinizi kapatın ve suyun sıcaklığına, parmaklarınızı nazikçe hareket ettirdiğinizde cildinizde nasıl hissettirdiğine odaklanın. Bir dakika sonra ellerinizi sıcak su kasesine koyun ve nasıl farklı hissettirdiğini gözlemleyin. Yine bir dakika sonra ellerinizi soğuk su kasesine geri koyun. İki kase arasında geçiş yaparken nasıl hissettiğinizi fark edin. Bu egzersizi ne kadar süre yaparsanız yapın; beş dakikaya ulaşmayı hedefleyin böylece gerçekten içine girebilirsiniz.
Dikkat Kapsamını Geliştirmek İçin Vücudunuzu Kullanın
Bu egzersiz için, çıplak cildinizde hissettiğiniz duyumlara odaklanacaksınız. Yine bir zamanlayıcı kullanın ve üç ila beş dakika hedefleyin. Önce bazı kıyafetlerinizi çıkarın, örneğin çoraplarınızı veya kısa kollu bir tişört, bir atlet veya şort giyin, böylece cildinizin bir kısmı açığa çıkmış olur. Ardından soğuk bir yüzeye, mutfak veya banyo zeminine, hatta dışarıda yatın. Başınızı ve boynunuzu rahatlatmak için küçük bir yastık kullanabilirsiniz.
Ardından, çıplak cildinizde yüzeyle temas eden hislere odaklanın. Dışarıda yapıyorsanız, farklı hava koşullarında da deneyebilirsiniz. Cildinizdeki hislerin yanı sıra sesleri, güneşin sıcaklığını, rüzgarı, soğukluğu veya hatta yağmuru hissedebilirsiniz. Temiz bir yüzeyde çıplak ayakla durmak da iyi çalışır.
Bu beceriyi uygularken amacınız, cildinizdeki ve vücudunuzdaki duyusal deneyimlerle derin bir bağlantı kurmaktır.
Dikkat Kapsamını Geliştirmek İçin Görmenizi Kullanın
Görmenizi dikkatinizi yeniden yönlendirmek için aşağıdaki şekillerde kullanabilirsiniz:
Renk:Bir renk seçin, örneğin mavi. Ardından bulunduğunuz mekânda görebileceğiniz farklı mavi nesneleri arayın. Kaç tane var? Bulunduğunuz alanın tamamını dolaşın ve bunları yüksek sesle söyleyin. Bu egzersize dikkatlerinizi birkaç dakika boyunca odaklanın, gerekiyorsa farklı renkler seçebilirsiniz.
Nesneler:Bu egzersizde, belirli kategorilere göre nesneleri tanımlayacak ve adlandıracaksınız. Çevrenizi keşfedin ve bulunduğunuz tüm alanı dolaşın. Örneğin, ahşaptan yapılmış tüm nesneleri adlandırabilirsiniz ve bunları yüksek sesle söyleyin. Elektronik nesneler, cam nesneler, plastik eşyalar, kumaşlar ve daha fazlası gibi diğer kategorileri de kullanabilirsiniz.
Nefes Alış Verişi Duyumlarını Fark Edin
Dikkatinizin kapsamını genişletmek için nefesinizin rahatlatıcı duyusal hissiyatına odaklanın. Rahat bir yere oturun veya yatın ve dikkatinizi nefesinize yönlendirin. Nefesinizin burun deliklerinizden nazikçe geçtiğini, içerdeki küçük kılları gıdıklayarak geçtiğini hissedin. Nefesinizin boğazınıza kadar takip edin ve bu süreçteki ince hisleri gözlemleyin. Hava akciğerlerinizi doldurduğunda, karnınızın ve göğsünüzün nazikçe genişlemesini gözlemleyin, kıyafetinizin cildinize karşı değişen hissini fark edin. Ardından, nefesinizi ağzınızdan yavaşça bırakın ve hava çıkarken vücudunuzun dışındaki sıcaklığı hissedin.
Dudaklarınızdan geçen hava akışının yarattığı hissiyatı fark edin. Vücudunuzun ve zihninizin daha sakin ve merkezlenmiş hale geldiğini hissedin.
Kokuları Dikkat Kapsamını Geliştirmek İçin Kullanın
Gününüz boyunca, karşılaştığınız kokulara kasıtlı olarak dikkat edin ve onlara mümkün olduğunca derinlemesine bağlı kalmaya çalışın. Hoş olmayan bir koku ile karşılaşırsanız, üzerinde uzun süre durmanıza gerek yoktur. Deneyimlediğiniz kokuları zihninizde hatırlayabilir veya tercih ederseniz bunları yazılı olarak not edebilirsiniz. Bu uygulama, kokular için duyusal farkındalığınızı genişleterek dikkatinizi genişletir.
Kommentare