Vücudumuz, kas inşası, hormon ve nörotransmitter üretimi gibi fonksiyonları yerine getirebilmek için sürekli bir protein kaynağına ihtiyaç duyar.
Hem hayvansal hem de bitkisel protein kaynaklarını içeren tipik bir sağlıklı diyet takip ediyorsanız, günlük protein ihtiyacınızı karşılamak oldukça kolay olmalıdır.
Ancak bitki bazlı diyet uygulayan bazı kişiler, protein açısından zengin öğünler ve atıştırmalıklar hazırlamada zorlanabilirler. Bunun nedeni, birçok bitkisel gıdanın genellikle bu önemli besin maddesinden düşük olmasıdır.
Neyse ki, bazı sebzeler de dahil olmak üzere birçok bitkisel gıda, şaşırtıcı derecede yüksek protein içeriğine sahiptir.
İşte diyetinize dahil edebileceğiniz 10 yüksek proteinli sebze ve bitki bazlı bir diyet uygularken protein alımınızı artırmanın bazı faydalı ipuçları.
1. Mercimek Mercimek, diyetisyenler ve beslenme uzmanları arasında neden popüler olduğunu açıklamak kolaydır. Bu küçük mucizeler bitkisel proteinle doludur ve folat, demir, magnezyum ve potasyum gibi vitaminler ve mineraller açısından zengindir.
Bir fincan mercimek yaklaşık 17.9 gram protein sağlar, bu da iki büyük yumurtadaki proteinden %30 daha fazladır.
2. Kuru Fasulye
Mercimek gibi, kuru fasulyeler de protein açısından zengindir. Ayrıca, hamilelik sırasında özellikle önemli olan folat açısından mükemmel bir kaynaktır. Bir fincan kuru fasulye, günlük folat ihtiyacınızın %58'ini karşılar.
3. Bezelye Bezelye, tabakta biraz yer hakkını kesinlikle hak eden gözden kaçmış bir sebzedir. Bezelyeler sadece protein açısından zengin değil, aynı zamanda bir fincanı A, C ve K vitaminlerinin yanı sıra B vitaminleri folat ve tiamin ihtiyacınızın %20’sinden fazlasını karşılar.
4. Kara Fasulye Kara fasulyeler, protein alımınızı artırmak için iyi bir seçimdir. Birçok yiyecekle uyum sağlar ve favori tariflerinize doku ve tat katarak besin değerini artırabilir. Kara fasulyeler özellikle magnezyum açısından yüksektir, bu mineral stres düzenlemesi için kritiktir.
5. Edamame Sadece 1 fincan edamame, 2 fincan süt kadar protein içerir. Aynı porsiyon, günlük folat ihtiyacınızın %100'ünden fazlasını ve vitamin K'nın %52'sini karşılar, bu vitamin kemik sağlığı ve kan pıhtılaşması için gereklidir.
6. Fındık Fındıklar genellikle bir kuruyemiş olarak kabul edilmesine rağmen, aslında bir baklagildir. Fındıklar ve fındık ezmesi protein açısından yüksektir ve çoğu sebzeden farklı olarak hem tatlı hem de tuzlu malzemelerle iyi bir uyum sağlar. Protein dışında, fındıklar magnezyum, folat ve E vitamini gibi besin maddeleri açısından da iyidir, bu vitamin güçlü bir antioksidandır.
7. Ispanak Ispanak çok fazla protein içermez, ancak diğer nişastalı olmayan sebzelere göre etkileyici bir miktarda protein içerir. Örneğin, 1 fincan ıspanak, pişmiş 1 fincan kabaktan %260 daha fazla protein içerir.
Ayrıca A vitamini, C vitamini, K vitamini, kalsiyum, demir ve magnezyum gibi birçok vitamin ve mineral açısından mükemmel bir kaynaktır.
8. Fava Fasulyesi Fava fasulyelerini hiç denememiş olabilirsiniz, ancak tadına baktığınızda büyük ihtimalle bir hayranı olacaksınız. Bu protein dolu fasulyeler tereyağlı bir tat ve kremsi bir dokuya sahiptir. Ayrıca magnezyum, bakır, potasyum ve çinko gibi mineraller açısından da zengindir.
9. Kuşkonmaz Bu ilkbahar sebzesi, fincan başına 4 gramdan fazla protein içerdiği için şaşırtıcı derecede yüksek proteinli bir seçenektir. Ayrıca koruyucu flavonoid antioksidanlar açısından yüksektir ve A, C, K vitaminleri ile folat açısından zengindir.
10. Enginar Kalpleri Enginarlar yüksek lif içeriği ile bilinir ve bu, çoğu insanın diyetinde eksik olan bir besin maddesidir. Bir fincan enginar kalbi, 9.69 gram lif sağlar, bu da lifin günlük değerinin %34'ünü karşılar. Lif dışında, enginarlar bitkisel protein, C ve K vitaminleri, folat ve magnezyum ve potasyum gibi mineraller de içerir.
En Yüksek Proteinli Sebzeler Yüksek proteinli gıdalar söz konusu olduğunda, genellikle sebzeler akla gelmez. Ancak, özellikle baklagiller—mercimek, fasulye ve bezelye gibi—bitkisel protein açısından zengindir.
USDA'ya göre, fasulyeler, bezelyeler ve mercimek hem sebze hem de protein olarak kabul edilir. Ancak hayvansal protein kaynaklarının aksine, baklagiller genellikle Amerikan diyetlerinde düşük olan lif ve potasyum gibi besin maddeleri açısından zengindir.
Diğer sebzeler, örneğin ıspanak ve enginar, aynı zamanda nispeten yüksek protein konsantrasyonlarına sahiptir ve toplam protein alımınızı artırabilir.
Yüksek Proteinli Sebzeler Besin Gruplarına Göre Bitki bazlı protein alımınızı artırmak istiyorsanız, işte tüketebileceğiniz bazı yüksek proteinli sebzeler:
Baklagiller:
Edamame: Fincan başına 18.4 gram
Mercimek: Fincan başına 17.9 gram
Kuru Fasulye: Fincan başına 15.3 gram
Kara Fasulye: Fincan başına 15.2 gram
Deniz Fasulyesi: Fincan başına 15 gram
Nişastalı Olmayan Sebzeler:
Ispanak: Fincan başına 5.35 gram
Enginar Kalpleri: Fincan başına 4.9 gram
Kuşkonmaz: Fincan başına 4.23 gram
Brüksel Lahanası: Fincan başına 3.98 gram
Brokoli: Fincan başına 3.72 gram
Kök Sebzeler:
Russet Patates: Orta boy patates başına 4.55 gram
Tatlı Patates: Pürelenmiş bir fincanda 4.02 gram
Kırmızı Patates: Orta boy patates başına 3.98 gram
Pancar: Fincan başına 2.86 gram
Rutabaga: Pürelenmiş bir fincanda 2.23 gram
Özet Vejetaryen veya vegan bir diyet uyguluyorsanız, öğünlerinize ve atıştırmalıklarınıza bol miktarda bitki bazlı protein eklemek, baklagiller, tohumlar, fındıklar, tofu, yüksek proteinli sebzeler ve bitki bazlı protein tozları gibi seçeneklerle protein hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Protein Eşleştirme: Gereken Bir Şey mi? Protein tükettiğinizde, vücudunuz bunu amino asitlerine böler—genellikle proteinlerin "inşaat blokları" olarak bilinir—ve ardından bunları yeni proteinler oluşturmak için kullanır.
Tam proteinler, soya, balık, yumurta gibi, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu dokuz temel amino asidi doğru oranlarda içeren besinlerdir.
Birçok bitki bazlı protein kaynağı, fasulyeler ve fındık gibi, “tamamlayıcı” protein kaynakları olarak kabul edilir çünkü bir veya daha fazla temel amino asit açısından düşüktürler.
Eskiden, bitki bazlı diyetler uygulayan kişilerin “tamamlayıcı” amino asit profillerine sahip protein kaynaklarını öğünlerde eşleştirmeleri gerektiği düşünülüyordu, örneğin pirinç ve fasulye, "tam" bir protein oluşturmak için.
Ancak, aynı öğünde protein eşleştirmesi gerekli değildir çünkü vücudunuzun bir amino asit "havuzu" vardır ve bu havuz, vücudunuzun proteinleri inşa etmesi, hormonlar üretmesi ve daha fazlası için kullanabileceği çeşitli amino asitleri içerir.
Yani, yeterli amino asidi içeren çeşitli bir diyet tükettiğiniz sürece, endişelenmenize gerek yok!
Comments