Bu yazı mindbodygreen.com adresindeki "4 Techniques To Recalibrate Your Nervous System, From A Clinical Psychologist" başlıklı yazıdan çevrilmiştir. Yazıya buradan ulaşabilirsiniz.
Kaygı beklenmedik anlarda ortaya çıkabilir ve her zaman yarım saatlik bir meditasyon yapacak veya yalnız kalacak bir ortamda olmayabilirsiniz. Peki, o an aniden gelen sinirsel enerji dalgasıyla ne yapabilirsiniz?
Klinik psikolog Jennifer Taitz, Psy.D., ABPP'nin "Stress Resets: How To Soothe Your Body and Mind in Minutes" adlı kitabına göre, çözüm basit bir kısaltmada yatıyor: TIPP.
"Bu kısaltma, sıcaklık, yoğun egzersiz, progresif kas gevşetme ve kontrollü nefes almayı ifade ediyor," diyor Taitz mindbodygreen podcast'inin bu bölümünde. "Eğer beyniniz ve vücudunuz için kontrol-alt-şift tuşu eşdeğerini arıyorsanız, TIPP sizin yeni dostunuz." İşte Taitz'in her tekniği aşağıda açıklaması:
1. Sıcaklık Halk arasında kolayca bir kova buzlu su bulmak zor olabilir, ancak evinizdeyseniz, hızlı bir buzlu suya batırma oldukça faydalı olabilir.
"Taktığınız bir zamanlayıcıyla 30 saniye boyunca yüzünüzü bir salata kasesi dolusu buzlu suya batırın—su çok soğuk olmak zorunda değil—ve nefesinizi 30 saniye boyunca tutun," diye açıklıyor Taitz. "Bir insanın yüzü suyun altında olduğunda, özellikle burnu, memeli dalış yanıtını aktive eder, bu da kalp atış hızınızı düşürür ve kan akışını önemsiz organlardan hayati organlara yönlendirir."
Kısacası: Soğuk sizi sakinleştirebilir. Üstelik, yüzünüzü buzlu suya batırmak, olumsuz düşüncelerinizi hatırlamanızı zorlaştırır; bu, kaygıyı fiziksel olarak rahatsız edici bir hale getirerek dikkatinizi dağıtır.
Eğer elinizde buz yoksa, Taitz yüzünüzü soğutulmuş bir yüz bakım silindiri ile masaj yapmayı öneriyor. "Bu aynı etkileri yaratmayabilir ama sizi soğukla biraz da olsa toparlayabilir ve hem mecaz hem de gerçek anlamda serinletebilir," diyor.
2. Yoğun Egzersiz Yüzünüzü soğutmaya benzer şekilde, yoğun bir egzersiz yapmak kaygıyı unutmanıza yardımcı olabilir çünkü dikkatinizi fiziksel bir şeye odaklar. Ağırlık kaldırmak veya uzun bir koşuya çıkmak zorunda değilsiniz: "90 saniye burpee, squat jump veya kalbinizi hızlandıran başka bir şey yapabilirsiniz," diyor Taitz.
Egzersiz yeterince yoğun olmalı ki düşüncelerinizi aynı anda düşünmek zor olsun—eğer kendinizi dalmış hissediyorsanız, kendinizi daha fazla zorlamanız gerekebilir. Yüksek dizler, burpee ve hava squat'larını içeren bir AMRAP (As Many Reps As Possible) egzersizini deneyin.
3. Progresif Kas Gevşetme Adından da anlaşılacağı gibi, progresif kas gevşetme, vücudunuzdaki her kası germe ve gevşetme tekniğidir. Bu yöntem de kaygıyı unutmanız için fiziksel bir odak sağlar (burada bir tema olduğunu fark ediyor musunuz?).
"Örneğin, alın bölgenizi gerin ve bırakın, ardından alın bölgesindeki gerilme ve gevşeme arasındaki farkı fark edin," diyor Taitz. "Dudaklarınızı sıkın, sonra gevşetin ve üst ve alt dişler arasında biraz rahat bir boşluk bırakın, sonra bu uygulamayı tüm vücudunuz boyunca devam ettirin."
Bu, istediğiniz zaman, her yerde yapabileceğiniz ve sakinleştirici etkilerini hissetmek için çok fazla zamana ihtiyaç duymayan bir uygulamadır. "Bunun 20 dakikalık versiyonları var, ama birkaç dakika içinde hızlı bir versiyonunu yapabilirsiniz," diyor.
4. Kontrollü Nefes Alma Taitz, iyi bir iç çekmenin gücünü göz ardı etmemenizi öneriyor. "Derin bir nefes almak, ardından iki arka arkaya nefes almak (yani iki tane üst üste nefes), sonra uzun ve geniş bir nefes vermek, çok fazla karbondioksidi serbest bırakır ve nefes alım düzeninizi sıfırlar."
Araştırmalar, sadece beş dakikalık döngüsel iç çekmenin (iki arka arkaya nefes ve uzun, sürekli bir nefes verme) kaygıyı azalttığını ve olumlu duyguları artırdığını göstermiştir.
"Bunu fazla yapmamalısınız çünkü tüm gün iç çekiyorsanız, bu hiperventilasyon hissini taklit edebilir. Ama stres altındaysanız, trafikteyseniz veya zor bir toplantıya girmek üzereyseniz, döngüsel iç çekme kaygıyla ilişkilendirilen çok fazla karbondioksidi serbest bırakır," diyor Taitz.
Taitz, genel yavaş nefes almaya geçmeden önce beş dakikalık bir iç çekme pratiği yapmanızı öneriyor, bu da "gün boyunca yapabileceğiniz ve yan etkisi olmayan bir şeydir," diye ekliyor.
Sonuç
TIPP'i, vücudunuzun kendi "sıfırlama butonunu" kullanmanıza yardımcı olan küçük ve erişilebilir teknikler olarak düşünün. Şu anda size en rahat gelen uygulamayı seçin ve hiçbirinin diğerlerinden daha iyi olmadığını bilin. Taitz'in dediği gibi: "Bu tekniklerin hepsi birlikte, nasıl hissettiğinizi hızla değiştirecek, zihninizi sessizleştirecek ve kalp atış hızınızı yavaşlatacaktır."
Bu yazı mindbodygreen.com adresindeki "4 Techniques To Recalibrate Your Nervous System, From A Clinical Psychologist" başlıklı yazıdan çevrilmiştir. Yazıya buradan ulaşabilirsiniz.
Commenti