Bu yazı mindbodygreen.com adresindeki "7 Ways To Manage PMS Irritability, According To Experts" başlıklı yazıdan çevrilmiştir. Yazıya buradan ulaşabilirsiniz.
Eğer PMS sinirliliği nedeniyle kendinizi kişisel olarak hedef alınmış hissediyorsanız, yalnız değilsiniz. Adet dönemi sancıları ve tatlı krizleri genellikle diğerleri tarafından görünmese de, değişken ruh hali hem sizin hem de çevrenizdeki insanlar için döneminizin yaklaştığının büyük bir işareti olabilir.
İyi haber şu ki, menstrüel döngü boyunca ruh hali dalgalanmalarını tamamen önlemek her zaman mümkün olmasa da, bu değişimlere hazırlıklı olarak PMS sinirliliğini daha kolay yönetebilirsiniz.
Neden PMS döneminde sinirli oluruz?
Adet döneminin başlamasına az kala sinirli olabileceğimizi biliyoruz, peki neden?
Pakistan Tıp Bilimleri Dergisi'nde yayımlanan araştırmalara göre1, menstrüel döngüdeki hormonal değişikliklerin—özellikle östrojen ve progesteron seviyelerindeki dalgalanmaların—ruh halini etkilediği ve öfke ve sinirlilik gibi negatif duyguları tetiklediği düşünülmektedir.
Klinik psikoloji doktoru Perpetua Neo, DClinPsy, bu hormonlar dalgalandığında, beyin ve bağırsaktaki nörotransmitterlerin de değiştiğini açıklıyor.
"Bu nörotransmitterler (özellikle serotonin ve dopamin) ruh halini düzenlemeye yardımcı olur, bu yüzden bu dönemde kaygı veya düzensiz duygular yaşamak anormal değildir," diyor Neo.
İşte bu sinirliliği nasıl yönetebileceğinize dair öneriler.
PMS Sinirliliğini Yönetmenin 7 Yolu
1. İşleri Yavaşlatın
PMS sinirliliğinin etkilerini hissetmeye başladığınızda, bunu yavaşlamanın bir işareti olarak alın. Üçlü sertifikalı jinekolog Anna Cabeca, D.O.'nun daha önce mindbodygreen için yazdığına göre, "Her fazda, özellikle luteal fazda, kortizol seviyelerinizi artırmaktan kaçınmak istersiniz," yani stres hormonu.
Siz rahatlamayı nasıl sağlıyorsanız, şimdi bu zamanı kullanın. "Her zaman iyi bir meditasyon pratiği eklemeyi, minnettarlık odaklı kalmayı, uzun yürüyüşler yapmayı ve daha fazla eğlence ve keyif zamanı planlamayı öneririm," diyor Cabeca.
2. Doğru Besin Takviyelerini Kullanın
Vücudumuz, döngünün farklı aşamalarında farklı besinlere ihtiyaç duyar ve PMS dönemindeyken gerilimi ve iltihaplanmayı azaltmaya odaklanmak istersiniz.
Baharat uzmanı Kanchan Koya, Ph.D.'ye göre, zerdeçal bu önceden menstrüel semptomları hafifletmenin harika bir yolu olabilir. Araştırmalar, zerdeçalın aktif bileşeni kurkumin ile takviye yapmanın, ruh hali bozuklukları da dahil olmak üzere PMS semptomlarını üç adet döngüsü içinde azaltabileceğini göstermiştir2.
Ayrıca Neo'ya göre, magnezyum da iyi bir takviye olabilir çünkü genellikle kaygı durumunda azalır ve bu da uyku kalitesini etkileyebilir ve PMS semptomlarını daha da kötüleştirebilir.
Sizin için uygun olan zerdeçal ve magnezyum takviyelerini bulmanızda yardımcı olacak ürünleri inceleyebilirsiniz.
3. Kan Şekerinizi Yükseltmekten Kaçının
Kan şekeri yükseldiğinde etkilerini hissettiyseniz, PMS döneminde sinirli olduğunuzda bunun daha da kötüleştiğini hayal edebilirsiniz. Ve aslında bu durum PMS döneminde daha olasıdır.
Cabeca'nın açıkladığına göre, "Bu dönemde hücreleriniz biraz daha insülin direnci gösterir, bu da dolaşımdaki kan şekerinin artmasına neden olur. Kan şekerinizi dengede tutmak için, döngünüzün son birkaç günü—yani adetiniz başlamadan önce—ekstra glikoz veya karbonhidrat alımında dikkatli olmalısınız."
Yiyecekler konusunda, kaliteli serbest gezen ve organik proteinler, sağlıklı yağlar (zeytinyağı ve avokado gibi) ve bağırsak mikrobiyotasını ve hormon metabolizmasını destekleyen koyu yapraklı sebzeler ve mikro yeşillikler önerir.
4. Derin Nefes Alma Egzersizleri Yapın
Neo'ya göre, derin nefes alma egzersizleri parasempatik sinir sistemini (yani beyin ve sindirim işlevini) aktive ederek PMS döneminde sinirli olduğunuzda hızlı rahatlama sağlar. İşte nasıl yapılır:
Burnunuzdan nefes alın, karnınızı dışarı doğru genişleterek doldurun
Tüm havayı verin
En az 3 kez tekrarlayın
Bu nefes egzersizini yaparken, zihin doğal nefes alıp verme sürecinden başka bir şeye odaklanamaz (kaygılı düşünceler dahil)
5. Sakinleştirici Akupresür Deneyin
Nefes egzersizleri gibi, akupresür de PMS sinirliliğini yönetmenin başka bir basit ve doğal yoludur. Lisanslı akupunktur uzmanı Paige Bourassa, DACM, L.Ac., RHN'ye göre, eski Çin tıbbında "Yin tang" olarak bilinen üçüncü gözünüzü hafifçe okşamak inanılmaz derecede sakinleştiricidir, "ve kendinizi öfkeli hissettiğinizde 10'dan 1'e geçmenizin harika bir yoludur."
İşte nasıl yapılır:
Üçüncü gözünüzün veya "Yin tang" noktasının, gözlerin arasında, alnınızda bulunan noktayı bulun.
İşaret parmağınızla bu noktayı 60 ila 90 saniye nazikçe okşayın, sanki küçük bir hayvana dokunuyormuş gibi.
Not: Bu nokta enerjik olarak hassastır, bu yüzden nazik olun.
6. Destek İstemekten Korkmayın
Eğer partnerinizle (veya arkadaşlarınız, oda arkadaşlarınız vb.) döngünüz hakkında konuşmuyorsanız, başlamayı düşünebilirsiniz. Hayatımızdaki insanlar genellikle PMS sinirliliğimizin etkisi altındadır, bu yüzden onlara biraz uyarı vermek hem onlara hem de size yardımcı olabilir.
Sadece onların sizden daha fazla gerilim yaşadıklarını bilmelerini sağlamakla kalmaz, aynı zamanda çevrenizi daha huzurlu, sakin ve destekleyici hale getirmeye çalışabilirler.
Psikoloji uzmanı Erin Rachel Doppelt, M.A.'nın daha önce mindbodygreen için yazdığına göre, "Partnerinizi hayatınızın bu özel kısmına dahil etmek garip görünebilir, ancak bunu yapmak ilişkinizi en iyi şekilde değerlendirmenize de yardımcı olur. Bu, partnerinize sizi—vücudunuzu, ruh hali değişimlerinizi, önceliklerinizi ve manevi enerjinizi—daha derinlemesine anlamalarına izin vermenin bir yoludur, böylece daha derin ve anlamlı bir bağlantı kurabilirsiniz."
7. Doktorunuza PMDD Konusunda Danışın
Son olarak, az sayıda kadın (%3 ila 8) premenstrüel disforik bozukluk (PMDD) yaşar. Neo'ya göre, bu durum adet başlamadan yaklaşık bir ila iki hafta önce ortaya çıkar ve menstruasyon başladığında kaybolan önemli ruh hali bozuklukları ile karakterizedir, bunlar şunları içerir:
Kaygı
Depresyon
İntihar düşünceleri veya eğilimleri
Yoğun ruh hali değişimleri
Konsantrasyon zorluğu
Aşırı yorgunluk ve bitkinlik
Aşırı iştah değişiklikleri
Fiziksel ağrı
Sinirlilik
Uyku sorunları
Somatik psikolog Holly Richmond, Ph.D., PMS sinirliliği size çok sorun yaratıyorsa, PMDD konusunda doktorunuza danışmanız gerektiğini söylüyor. "Uygulamalarımda PMS sinirliliği nedeniyle küçümsenen ve gazlanan birçok kadın var ve çoğu zaman PMDD'leri olduğunu, yani oldukça ciddi bir durum olduğunu öğreniyorlar," diyor Richmond.
Bu yazı mindbodygreen.com adresindeki "7 Ways To Manage PMS Irritability, According To Experts" başlıklı yazıdan çevrilmiştir. Yazıya buradan ulaşabilirsiniz.
Comments