Bu yazı mindbodygreen.com adresindeki "Signs Of A Weak Pelvic Floor & How To Strengthen Yours, A Urologist Explains" başlıklı yazıdan çevrilmiştir. Yazıya buradan ulaşabilirsiniz.
Bedeninizin ana kas gruplarını temel düzeyde anlamak için anatomi diplomasına sahip olmanıza gerek yoktur. Çoğu insan, bisepslerinin dirsek ve omuz arasındaki ön kısımda bulunduğunu ve quadricepslerinin uyluklarının ön kısmını oluşturduğunu bilir.
Ancak pelvik tabanı, pelvisinizdeki mesane, üretra, vajina, rektum ve diğer organları yerinde tutarak optimal işlev görmesini sağlayan "hamak" gibi çalışan kas gruplarını hayal etmek ve anlamak daha zor olabilir.
Bu sıklıkla göz ardı edilen kas grubuna özen göstermek, cinsel sağlık, sindirim ve daha fazlası için büyük faydalar sağlayabilir. İşte bir ürologun, pelvik tabanın neden bu kadar önemli olduğunu, zayıf ve uyumsuz bir pelvik tabanın belirtilerini ve kas grubunun sağlığını desteklemek için atabileceğiniz adımları açıkladığı bilgiler.
Güçlü ve Koordineli Bir Pelvik Tabanın Önemi
Pelvik tabanın sağlığı, üç büyük bedensel işlevi etkiler: idrar yapma, dışkılama ve zevk alma, diyor Fenwa Milhouse, M.D., sertifikalı bir ürolog ve kadın pelvik tıp ve rekonstrüktif cerrahi uzmanı.
“[Pelvik taban] mesanemizi koordineli bir şekilde boşaltmak, dışkımızı kontrol edebilmek ve cinsellikten zevk almak için önemlidir,” diyor Milhouse.
Burada anahtar kelime “koordinasyon” diyor Milhouse. Tam olarak kasılabilen güçlü bir pelvik taban, inkontinansı önlemek için gereklidir, ancak bu kasların uygun zamanda gevşeyebilmesi de önemlidir ki bu size idrar yapma, dışkılama ve ağrısız penetratif cinsel ilişki yaşama imkanı sağlar. "Bu koordinasyon, toplam güçten daha önemlidir," diyor.
Ancak yaşlandıkça pelvik tabanınız zayıflayabilir ve uyumsuz hale gelebilir, diyor Milhouse. Pelvik taban zayıflığı için diğer risk faktörleri arasında kilo alımı ve kronik öksürük yer alır; her ikisi de kas grubuna baskı yapar, ayrıca hamilelik de bu risk faktörlerinden biridir, diyor Milhouse.
Ligamentlerin ve bağ dokularının kalitesini etkileyen hastalıklara sahip olan kişiler, örneğin Ehlers-Danlos sendromları gibi, pelvik taban zayıflığı riski altında olan diğer bireylerdir, diyor Milhouse.
Zayıf Bir Pelvik Tabanın Belirtileri
Pelvik taban zayıfladığında veya uyumsuz hale geldiğinde, idrar veya dışkı kontrolü zor olabilir, bu da öksürdüğünüzde, hapşırdığınızda veya güldüğünüzde idrar ya da dışkı kaçırmanıza neden olabilir, diyor Milhouse. Cinsel ilişki de ağrılı olabilir ve penetratif ilişkiden orgazm olamamanıza neden olabilir.
“Dünya çok sık bu semptomların normal olduğunu ya da yaşamın bir parçası olduğunu bize kabul ettiriyor, ancak cinselliğin ağrılı olması normal değildir,” diyor. “Bir çocuk sahibi olduktan sonra idrar kaçırmak da normal değildir.”
Ayrıca pelvik organ prolapsusu da yaşayabilirsiniz, diyor Milhouse. Pelvik taban kasları ve dokuları, pelvik organlarınızı destekleyecek kadar güçlü olmadığında, organlar vajinaya düşebilir veya vajina içinde baskı yapabilir. Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre, rahim ve serviks vajinaya düşebilir ve vajinal açıklıktan çıkabilir.
“Bu, 'Vajinamdan bir şeylerin aşağıya düştüğünü hissediyorum' olarak tezahür edebilir,” diyor Milhouse. “Bir topun aşağıya düştüğünü hissediyorsunuz—organlar aslında vajinal açıklıktan aşağıya iniyor, bir fıtık gibi.” Rektal prolapsus da gerçekleşebilir; bu durumda rektum anusunuzun dışına kayar, diyor Milhouse.
Bir penis sahibi olan bireylerde, pelvik taban zayıflığı zayıf ejakülasyon gücü olarak da kendini gösterebilir, bu daha gizli bir işarettir, diyor Milhouse.
Pelvik Taban Gücünü ve Koordinasyonunu Destekleme Yolları
Hamile değilseniz veya yeni doğum yapmadıysanız, pelvik taban kas egzersizleri (Kegel egzersizleri olarak da bilinir) yapmak, bilinen bir sorun olmadıkça aslında daha fazla zarar verebilir.
“Semptomları olmayan ortalama bireyler, sadece Kegel yaparak kendilerini pelvik taban disfonksiyonu riski altına sokabilirler,” diyor Milhouse. “Fazla iyi bir şey kötü olabilir.” Örneğin, zamanla pelvik tabanınızı gevşetmekte zorlanabilirsiniz ve bu, dışkılama sırasında zorluk yaşamanıza veya cinsel ilişkide ağrı hissetmenize neden olabilir.
Pelvik taban kaslarınızın düzgün çalışmadığından şüpheleniyorsanız, bir pelvik taban uzmanı veya üroginekolog ile randevu almayı düşünün; bu uzmanlar, endişelerinizin kök nedenini bulmak için size kişisel bir değerlendirme sağlayabilir, diyor Milhouse.
Eğer pelvik tabanınızın biraz desteğe ihtiyacı olduğunu düşünüyorsanız, işte güçlü bir pelvik tabanı oluşturmak ve korumak için birkaç yol:
Dengeli Beslenme (ve Hedeflenmiş Takviyeler)
Pelvik tabanınızı desteklemek için, dışkılama sırasında zorlanmayı önlemeye çalışın. “Bu, kabızsanız, diyetinize daha fazla meyve, sebze, su ve lif eklemek anlamına gelir,” diyor. “Bu tür zorlanmaları önlemek pelvik tabanınız için uzun bir yol kat eder.”
Bir kolajen takviyesi almak da pelvik tabanınızı destekleyebilir (aynı zamanda cildiniz, tırnaklarınız ve bağırsak sağlığınız üzerinde de faydalı olabilir). Kolajen, pelvik taban dokunuzun yapısını oluşturur, bu yüzden alımınızı artırmak, zayıflayan bir pelvik tabanın bazı etkilerini dengelemeye yardımcı olabilir (ancak oral kolajen takviyeleri üzerine daha spesifik araştırmalara ihtiyaç vardır). İşte beslenme dokturu tarafından onaylanan bazı favori kolajen takviyelerimiz.
Kegel Egzersizleri
Pelvik taban zayıflığı veya koordinasyon eksikliği tespit edilen bireyler için Kegel egzersizleri yapılması önerilebilir. Vajinası olan bireyler için, Kegel egzersizlerini öğrenmek, vajinalarına bir parmak koymak ve sonra “sanki bir gazı tutuyormuş gibi” yapmak anlamına gelir, diyor. “Bunu doğru yaparsanız, parmağınızda bir sıkışma hissedersiniz, sanki sarılıyormuş gibi.” Bu “sarılmayı” üç saniye boyunca, Mississippi sayarak tutarsınız, gevşetin ve toplamda 10 tekrar yaparsınız.
Bunu alıştıktan sonra, parmağınız olmadan Kegel egzersizlerini günde üç ila dört kez, dişlerinizi fırçalarken, işe giderken veya kitap okurken uygulayabilirsiniz, diyor.
Farkındalıklı Nefes Alma
Kegel egzersizlerinin yanı sıra, pelvik taban sağlığınızı, ağır nesneleri kaldırırken nefesinizi tutmak yerine nefes verirken destekleyebilirsiniz; bu, pelvik kemeriniz üzerinde ek bir baskı yapmadığınızdan emin olmanızı sağlar, diyor Milhouse.
Sonuç
Tıpkı bacaklarınızın veya çekirdek kaslarınızın olduğu gibi, pelvik taban kaslarınız da bozulabilir. Zayıf, uyumsuz veya disfonksiyonel bir pelvik taban belirtisi yaşıyorsanız, bunları görmezden gelmeyin. Bir profesyonel görüşü alın ve uygun egzersizler ve beslenme yardımıyla güçlü ve koordineli bir pelvik taban inşa edin.
Bu yazı mindbodygreen.com adresindeki "Signs Of A Weak Pelvic Floor & How To Strengthen Yours, A Urologist Explains" başlıklı yazıdan çevrilmiştir. Yazıya buradan ulaşabilirsiniz.
Comments